本気で下半身を痩せたい方必見!現役トレーナーが教える脚のトレーニング方法とは

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本気で下半身を痩せたい方必見!現役トレーナーが教える脚のトレーニング方法とは

本気で下半身を痩せたい方必見!現役トレーナーが教える脚のトレーニング方法とは

ダイエットや痩せたいといった目的もまた、人それぞれのものなのではないでしょうか。

全体的に体重を落としたい人もいれば、体重そのものよりも見た目を重視し、特定部分を細くしたいと考えている人もいます。

しかし、体重そのものを落とすよりも部分痩せの方が難しいと言われています。

特に女性の場合は体重そのものよりも気になる部分を補足したいと考える傾向にあるのではないでしょうか。

痩せたいというよりも、細くしたいからダイエットという女性も多いかと思いますが、今回は下半身が気になっている方に向けて、なぜ下半身が太るのかや下半身を細くするための方法についてを解説します。

なぜ下半身・脚が太くなるのか

「下半身・脚だけを細くしたい」

そんな希望を持つ女性は少なくないかと思います。

しかし、そもそもなぜ下半身・脚が太くなってしまうのか。

まずはその原因を知ることも、本気で下半身を痩せたいと考えている女性にとって大切なポイントです。

運動不足による筋力の低下

運動不足は筋力の低下を招くのですが、筋力の低下は脂肪燃焼の非効率化をもたらし、太りやすい体になってしまいます。

立ち仕事の場合、多少は下半身の筋肉に負荷がかかりますが、一日中座っている仕事の場合、筋肉への負担がない=筋肉が衰えていくので、脂肪がつきやすくなります。

また、座り仕事で、かつお菓子等の間食が多いと、どうしても摂取カロリーが増えてしまう上に、カロリー燃焼機会が少ないことから太りやすくなってしまいがちです。

姿勢の悪さ

立ち仕事、あるいはそれなりに筋力を使っていると思われるのに太る場合、姿勢の悪さの可能性があります。

立っている姿勢だけではなく、歩き方など姿勢全般が悪い人も下半身が太りやすいです。

正しい姿勢であれば正しく筋肉が使われ、カロリーが消費されていくのですが、歩く姿勢や立つ姿勢悪い場合、体の思わぬ部分に負担がかかってしまう場合があります。

筋肉が使われず、骨盤が歪んでしまったり腰に負担を与えてしまうなど、筋肉ではない部分に負担を与えることもあるので、脂肪がついて、太ってしまうだけでなく、骨盤や腰など体自体に悪影響を与えてしまうこともあるのです。

むくみ

立ち仕事の場合、むくみの可能性も高いです。

むくみは厳密には「太っている」ではなく、あくまでも余分な水分が脚に溜まってしまっている状態です。

人間の体の中には様々な水分がありますが、それらの水分もまた、重力の影響を受けますので立ち仕事など、仕事の間は常に立っている人はそれらの水分が重力の影響で脚に溜まります。

本来、ふくらはぎの筋肉の収縮がポンプのような機能を果たし、足に蓄積される水分を体の上部へと運ぶのですが、ふくらはぎが疲労していると筋肉の収縮も鈍化し、水分が溜まりやすくなってしまいます。

しかし、この場合は運動よりもマッサージ等でむくみを解消することで、太さが解消することができるでしょう。

またメカニズムは異なりますが、塩分摂取過多や水分不足もむくみの原因となり、下半身・脚が太く見えることに繋がります。

体が硬い

体が硬い場合、体が柔らかい人と比較すると体の可動範囲が狭いです。

そのため、筋肉への負担のかかり方も異なります。

体が柔らかい人と比較すると動かしていない場所がありますので、その部分は負担がかからないことから、運動を行わない限りは筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすくなります。

男女を問わず、人間の体は徐々に固くなります。

毎日ストレッチを行うだけでも体の柔軟性維持に役立つのですが、忙しい時にはストレッチさえ億劫になることもあるでしょう。

ストレッチを怠っていると、体が硬くなり、稼働域を狭めることになりますので、

使わない部位が増える=衰える部分が出る=太りやすくなる

というようになってしまいます。

本気で下半身・脚を痩せたい!トレーニング方法は?

本気で下半身・脚の問題を解決したいと考えている場合、トレーニングは有効な手段の一つです。

そこで、どのようなトレーニングを行うと下半身・脚に対して効果が期待できるのかなどをご紹介します。

スクワット

スクワットは下半身・脚を痩せる運動として効果的です。

スクワットはその場で少し膝を曲げては直立してを繰り返す運動です。

脚の幅、曲げる角度によって鍛えられる部位を微妙に変えることができる運動ですが、基本的に下半身の筋肉に負担を与える運動なので、下半身や脚痩せが期待できる運動です。

スクワットは自重のみの運動でも十分です。

器具を用いる必要もなければ、直立できるスペースさえあれば取り組める運動ですので、空いた時間等に取り組むことで下半身・脚痩せに取り組むことができます。

スクワットだと逞しくなるのでは?

スクワットで下半身の筋肉に負荷を与えることで脂肪の引き締め・燃焼効果が期待できます。

しかし、スクワットを行うことで下半身や脚がムキムキに鍛えられてしまうのでは?と不安い感じる女性も多いようです。

確かに筋トレは、部位に限らず鍛え方によって筋肉が肥大することがあるため、痩せる・細くするというよりも、「逞しくなってしまう」という不安もわかります。

しかし、スクワットに限らず、筋トレによる体づくりは、負荷の与え方や負荷を与えた後、プロテイン等による栄養補給など、考慮しなければならない点が多々あります。

そのため、女性が軽くスクワットに取り組んでいる程度では、「ムキムキの下半身」となる可能性は低いと言えるでしょう。

ブルガリアンスクワット・片足スクワット

両足でのスクワットではなく、片足でのスクワットです。

ブルガリアンスクワット、あるいは片足スクワット、フロント・ランジなどと呼称されているもので、一方の足を前に出し、スクワット同様、沈んで起きてを繰り返す運動です。

ブルガリアンスクワットの場合、後ろ足を椅子やベンチに置いて前に出ている足で沈んだり直立したりを繰り返します。

このタイプのスクワットは通常のスクワットよりも足への負担が大きいだけではなく、臀部を鍛えることが可能です。

ヒップアップと共に、骨盤に対してもアプローチすることから姿勢の美しさも期待できる動作です。

ただし、通常のスクワットと比較するとスペースが必要となります。

ブルガリアンスクワットの場合、椅子やベンチなど後ろ側の足を置くものが必要ですが、通常のスクワットとは異なる部分にアプローチできる点が魅力です。

ウォーキング・ランニング

ウォーキングやランニングは筋トレではなく有酸素運動ですが、下半身・脚痩せにアプローチできる運動です。

そもそも、歩いたり走ったりは脚の筋肉を使用しますので、下半身・脚の筋肉を刺激することで筋肉の衰えの防止にも繋がります。

また、有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるので、脚の筋肉を引き締めつつ、不要な脂肪を燃焼できる、効率の良い運動と言えます。

そんなウォーキングやランニングですが、二つのポイントがあります。

正しいフォームでなければダイエットはおろか、骨や関節に負担を与えてしまいかねません。

細くなるのではなく姿勢の悪化、あるいは骨や関節への負担から運動の継続を困難にしてしまい、かえって太ってしまう可能性もあります。

そのため、体に負担を与えない正しいフォームでのウォーキング・ランニングを心掛けましょう。

また、あくまでも脂肪燃焼が目的なので、息切れするような大きな負荷で運動するのではなく、多少息が上がる程度が良いでしょう。

短時間で自分を追い込むのではなく、30分~40分程度かけると効果的です。

負荷の目安としては最大心拍数の4割から6割程度です。

最大心拍数は220-年齢で求められるので、30歳の方であれば、

220-30=190

が最大心拍数。

その4割から6割程度での運動なので、脈拍が76~114の間に収まる負荷を心掛けてみるとよいでしょう。

運動以外の方法で下半身・脚を痩せたい

運動不足が原因であれば運動が効果的ですが、むくみ等が原因の場合、運動以外の方法で下半身・脚を痩せることも可能です。

むくみ解消のマッサージ・ストレッチ

むくみの場合、むくみを解消することで下半身・脚が痩せたかのように感じるでしょう。

むくみとは先にもお伝えしたように、体の中の水分等が重力の影響で体の下部、つまり脚に集中してしまうことで、脚が太くなってしまう現象です。

つまり、脚にある水分をマッサージ等によって移動させることで、むくみ解消となります。

リンパに沿って、脚から押し上げるようにほぐすことで水分は脚から移動します。

マッサージだけでも良いのですが、ストレッチと組み合わせることで体の稼働域を徐々に広げることも可能です。

むくみの解消と共に、ストレス解消効果としても良いでしょう。

食生活の見直し

太るということは、大抵の場合消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いことを意味しています。

運動は消費カロリーを摂取カロリーよりも高めて痩せるというアプローチですが、運動が苦手な人や、運動をするだけの時間的な余裕がない人は食生活を見直して摂取カロリーを抑制しましょう。

注意点としては決して「食べない」ではありません。

「栄養バランス、食事の頻度、摂取カロリー」これらを総合的に見直すことがポイントです。

特に食生活は毎日のものなので、一日だけ頑張るものではなく、継続性が求められます。

大きな我慢を強いられるものは、継続が難しいだけではなく、いずれ蓄積されたストレスによって暴飲暴食を招いてしまうことにもなりかねません。

あくまでも長期的な展望で食生活を見直し、実践してみましょう。

自力では挫折するけど本気で下半身・脚を何とかしたい!

自力では試してみても難しいけど、何とかして下半身・脚を痩せたいと考えている人は、以下の方法があります。

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングはマンツーマンでのトレーニングですので、下半身・脚を痩せたいという目標に対し、運動能力や食生活、仕事といったライフスタイルを加味し、成功の確立を高めてくれるプログラムを立案・提案してくれます。

提案されたプログラムを頑張ることで下半身・脚を痩せたいという希望を叶えられる可能性が高まります。

パーソナルトレーニングジムによっては運動だけではなく、食生活をサポートしてくれるジムもあります。

運動そのものは週に一日からのものもありますし、パーソナルトレーニングそのものの注目度が高まっていることから、パーソナルトレーニングも細分化し、より細かいニーズに応えてくれています。

費用の高さというデメリットもありますが、むしろ費用が高いからこそ、「無駄にはしない」という気持ちから、本気で取り組めるという人もいます。

【合わせて読みたい記事】

パーソナルトレーニングとは?本当に効果はあるの?普通の運動との違いについて解説

動画配信

昨今、Youtubeなど動画で運動を配信しているサービスが増えています。

スマートフォン、PC、あるいはTV等でYouTube配信動画を見ながら真似をすることで、運動を行います。

自宅でかつ無料で利用できるのでやる気次第で目的を達成できることもあるでしょう

一方で、自宅で取り組む場合は気持ちの切り替えも大切です。

在宅ワークでも同様のことが叫ばれていますが、誰からも見られていない中で、自分のために集中力を高め無ければなりません。

その点に不安がない人であれば、様々な動画を参考にできるので、楽しみながらの下半身・脚痩せを目指すことができるでしょう。

エステ

むくみ解消であれば、エステでも可能です。

運動ではなく、あくまでもリラクゼーションサービスの一環としてのむくみ解消ですので、自分で頑張るということはありません。

但し、あくまでもむくみの解消のみであって、運動効果をもたらしての下半身・脚痩せではありません。

そのため、むくみが原因ではない下半身・脚が太くなっていることに悩んでいる場合、エステ等のむくみ解消サービスを受けても下半身・脚を細くすることは難しいでしょう。

まとめ

本気で下半身・脚を痩せたいと思ったら、まずは太っている原因を理解することが大切です。

運動不足なのか、あるいはむくみなのかによって、改善方法は異なります。

そのため、まずは原因を知り、自分の状態に合った改善方法を実践することが大切です。

その点では本気で下半身・脚を痩せるための一歩目は、運動や改善策ではなく、自分を知る点にあると言っても過言ではありません。

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