本気で下半身を痩せたい方必見！現役トレーナーが教える脚のトレーニング方法とは

「体重はそこまで重くないのに、下半身だけ痩せない」「太ももやお尻ばかり気になる」 そんなお悩みを抱えている女性はとても多いです。

しかし、体重そのものを落とすよりも部分痩せの方が難しいと言われています。

特に女性の場合は体重そのものよりも気になる部分を補足したいと考える傾向にあるのではないでしょうか。

痩せたいというよりも、細くしたいからダイエットという女性も多いかと思いますが、今回は下半身が気になっている方に向けて、パーソナルトレーニングの視点から、なぜ下半身だけ太くなってしまうのか、そして効率よく下半身ダイエットを成功させるための考え方とステップをわかりやすく解説します。

脚が太くなる2つのstepから考える、骨格的な美脚になる方法 | 上野のパーソナルトレーニングジムReawell (pts-reawell.com)

なぜ下半身・脚が太くなるのか

「下半身・脚だけを細くしたい」

そんな希望を持つ女性は少なくないかと思います。

しかし、そもそもなぜ下半身・脚が太くなってしまうのか。

まずはその原因を知ることも、本気で下半身を痩せたいと考えている女性にとって大切なポイントです。

太ももが太くなる3つの原因 | 脚痩せならパーソナルトレーニングジムReawell (pts-reawell.com)

運動不足による筋力の低下

運動不足は筋力の低下を招くのですが、筋力の低下は脂肪燃焼の非効率化をもたらし、太りやすい体になってしまいます。

立ち仕事の場合、多少は下半身の筋肉に負荷がかかりますが、一日中座っている仕事の場合、筋肉への負担がない＝筋肉が衰えていくので、脂肪がつきやすくなります。

また、座り仕事を1日8時間行えば、それは股関節を90度の状態で8時間も固めたままにしているということです。

トレーニングやストレッチはそういった背景を考慮する必要があります。

姿勢の悪さ

立ち仕事、あるいはそれなりに筋力を使っていると思われるのに太る場合、姿勢の悪さの可能性があります。

立っている姿勢だけではなく、歩き方など姿勢全般が悪い人も下半身が太りやすいです。

また、全体像はまっすぐな姿勢に見えても、一つ一つの関節を見てみると、歪みやねじれが起きているケースはとても多いです。

しゃがんだり立ち上がったりするときに膝が内側に入りやすい人は太ももとすねの骨にねじれがあることが多く、正しく筋肉が使われず、骨盤が歪んでしまったり、ももの外側や前側が張ってしまいます。

また筋肉太りが起きると、その上に脂肪がつくことによって、体重以上に太って見えてしまいやすいです。

むくみ

立ち仕事の場合、むくみの可能性も高いです。

むくみは厳密には「太っている」ではなく、あくまでも余分な水分が脚に溜まってしまっている状態です。

人間の体の中には様々な水分がありますが、それらの水分もまた、重力の影響を受けますので立ち仕事など、仕事の間は常に立っている人はそれらの水分が重力の影響で脚に溜まります。

本来、ふくらはぎの筋肉の収縮がポンプのような機能を果たし、足に蓄積される水分を体の上部へと運ぶのですが、ふくらはぎが疲労していると筋肉の収縮も鈍化し、水分が溜まりやすくなってしまいます。

しかし、この場合は運動よりもマッサージ等でむくみを解消することで、太さが解消することができるでしょう。

またメカニズムは異なりますが、塩分摂取過多や水分不足もむくみの原因となり、下半身・脚が太く見えることに繋がります。

体が硬い

姿勢の話と重なる部分はありますが、体の硬さが歪みや姿勢不良を引き起こしているケースがあります。

ここで勘違いしてはいけないのは、開脚が180度行かないとか、前屈で手が床につかないといったことと混同してはいけないということ。

例えば、骨盤の前側（股関節など）と後ろ側（お尻など）の筋肉の柔軟性に違いがあり過ぎると、骨盤の前側の筋肉の緊張と、後ろ側の筋肉の緊張が違うため骨盤のずれに繋がってしまいます。

骨盤だけでなく、膝の周りや足首など、あらゆるところの筋肉をチェックする必要があります。

また、あまりにも硬すぎると、体が柔らかい人と比較すると動かしていない場所がありますので、その部分は負担がかからないことから、運動を行わない限りは筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすくなります。

男女を問わず、人間の体は徐々に固くなります。

毎日ストレッチを行うだけでも体の柔軟性維持に役立つのですが、忙しい時にはストレッチさえ億劫になることもあるでしょう。

ストレッチを怠っていると、体が硬くなり、稼働域を狭めることになりますので、

使わない部位が増える＝衰える部分が出る＝太りやすくなる

というようになってしまいます。

本気で下半身・脚を痩せたい！おすすめトレーニング3選！

本気で下半身・脚の問題を解決したいと考えている場合、トレーニングは有効な手段の一つです。

そこで、どのようなトレーニングを行うと下半身・脚に対して効果が期待できるのか、実際にパーソナルトレーニングでやっているトレーニングメニューなどをご紹介します。

ダイナミック（動的）ストレッチ

歩いたり、しゃがんだところから立ち上がったりするとき、股関節の動きがあまりよくなく、足首や膝を中心とした動かし方になってしまうケースがよくみられます。

これではふくらはぎや太ももの筋肉ばかり使ってしまうので、股関節を中心としたダイナミック（動的）ストレッチを取り入れることで、股関節の動きをよくしてあげます。

骨盤周りのインナーマッスルのトレーニング

膝や太ももの骨（大腿骨）の位置を決めるのに重要なのが、骨盤周りのインナーマッスルです。

インナーマッスルが弱くなってしまうと、アウターマッスルへの負担が大きくなり筋肉質のたくましい脚になってしまう恐れがあります。

そのため、骨盤周りのインナーマッスルで骨盤や股関節を安定させることが大切です。

お尻の筋肉のトレーニング

「お尻の筋肉を使えるように」なんて言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、“お尻の筋肉を使う”とはいったいどういった意味なのでしょうか。

基本的にカラダは、筋肉に力が入ることで関節が曲がったり伸びたり、体重を支えたりします。

例えば、膝や肘を曲げるとき、または伸ばすときは1つの筋肉ではなく、複数の筋肉に力が入ることで関節を動かすのですが、お尻の筋肉がメインで働かなくてはいけない『立つ』『歩く』『走る』といった動作で太ももやふくらはぎの筋肉がメインで働いてしまい、肝心のお尻の筋肉には力が入らない。ということが起こりがちです。

オーソドックスなスクワットはもちろん、写真のような脚を前後にずらしたシングルレッグスクワットなら、より日常生活の使い方に近い形で鍛えることができます。

実はやってはいけない？おすすめしないトレーニング3選

スクワット

前述のとおり、日常動作でお尻の筋肉が使えず、太ももやふくらはぎの筋肉がメインで働いてしまっているなら、さらに負荷を加えたスクワットなどのトレーニング動作でお尻の筋肉が使えるはずがありません。

スクワット自体はお尻やもも裏だけでなく、背中周りの筋肉の強化にもつながるとても効率的で万能のトレーニングです。

しかし、それは全ての人に当てはまるわけではありません。

正しいフォームで行えて、かつ動作中にお尻の筋肉に力が入っていることが認識できなければ、控えた方がいいでしょう。

ランニング

ウォーキングやランニングは筋トレではなく有酸素運動ですが、下半身・脚痩せにアプローチできる運動です。

そもそも、歩いたり走ったりは脚の筋肉を使用しますので、下半身・脚の筋肉を刺激することで筋肉の衰えの防止にも繋がります。

ただし、ランニングもスクワットと同じで脚に負担がかかるフォームで走り続けると、太ももがたくましく発達してしまう可能性もあります。

理想はお尻の筋肉をしっかり使えるランニングフォームを身に着けることですが、ベテランの市民ランナーでも一朝一夕で身に着けることは正直難しいです。

おすすめの方法は、ウォーミングアップで股関節をしっかり動かすこと。
そして、ゆっくり長く走るよりも、50～100m程度の距離をスピードを上げて走ること3～5本繰り返してみましょう。
スピードを上げることによって、1歩が大きくなり自然とお尻周りの筋肉も使われるようになりやすいです。

自転車（エアロバイク）

エアロバイクはスクワットのようにフォームの習得に時間がかかるわけでもなく、またランニングのように膝へ大きな負担がくるわけでもありません。

誰でも、簡単に取り組める下半身の運動です。

ただし、使っている筋肉はほぼももの前側のみです。

すでに筋肉でたくましくなってしまっている脚が細くなることはあり得ません。

ただ、脚が疲れない程度の負荷で長く漕ぐことによって、有酸素運動としての効果は期待できます。

今あげた３つはどれも、目的とやり方によってはとても素晴らしい運動ばかりです。
しかし、誰でも思った通りのカラダが手に入る万能トレーニングではないので、あなたに合うかしっかり見極める必要があるでしょう。

運動以外の方法で下半身・脚を痩せたい

運動不足が原因であれば運動が効果的ですが、むくみ等が原因の場合、運動以外の方法で下半身・脚を痩せることも可能です。

むくみ解消のマッサージ・ストレッチ

むくみの場合、むくみを解消することで下半身・脚が痩せたかのように感じるでしょう。

むくみとは先にもお伝えしたように、体の中の水分等が重力の影響で体の下部、つまり脚に集中してしまうことで、脚が太くなってしまう現象です。

つまり、脚にある水分をマッサージ等によって移動させることで、むくみ解消となります。

リンパに沿って、脚から押し上げるようにほぐすことで水分は脚から移動します。

マッサージだけでも良いのですが、ストレッチと組み合わせることで体の稼働域を徐々に広げることも可能です。

むくみの解消と共に、ストレス解消効果としても良いでしょう。

食生活の見直し

下半身の悩みでパーソナルトレーニングに来られる方の多くは、脚だけの問題ではなくて、同時にカラダ全体の体脂肪率も改善の必要があります。

太るということは、大抵の場合消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いことを意味しています。

ですが、現代においての太っている痩せているはそんな単純なものではなく、代謝を促すビタミンや、エネルギー源となる糖質・脂質の割合、血液の質を決めるミネラルなど、様々な点を確認しないといけません。

そして興味深いのは、痩せたいとパーソナルトレーニングに来られるクライアント様のほとんどが、カロリー不足です。

そんな状態からさらに『食事を減らす』方法を選択してしまうと、一時的に体重は落ちても、カラダの代謝までも下がってしまいます。

あくまでも『健康と美容』を前提に、長期的な展望で食生活を見直し、実践してみましょう。

自力では挫折するけど本気で下半身・脚を何とかしたい！

自力では試してみても難しいけど、何とかして下半身・脚を痩せたいと考えている人は、Reawellのパーソナルトレーニングが役に立つかもしれません。

Reawellのパーソナルトレーニングとは？

Reawellは、きついトレーニングではなく、安全かつ効果的に、目標を叶えることができるよう、あなたのパートナーとして、一人ひとりオリジナルのマンツーマントレーニングを行っております。

カウンセリングとカラダの評価によって、あなただけのトレーニングメニューを作成し、段階を踏みながら目的を達成できるようにサポートしています。

また、食事に関しても、
「どういう風に食事管理をしていけば体重が落ちるのか」
「ダイエットに成功したら何をどのくらい食べていいのか」

そういったことを実践を通して、頭とカラダで覚えて頂きます。
無理のない範囲でじっくり脂肪を落とし、その間にリバウンドしないためのノウハウをしっかりお伝えし、1年後、10年後も維持できるカラダづくりを提供しています。

【合わせて読みたい記事】

パーソナルトレーニングとは？本当に効果はあるの？普通の運動との違いについて解説

まとめ

本気で下半身・脚を痩せたいと思ったら、まずは太っている原因を理解することが大切です。

運動不足なのか、あるいはむくみなのかによって、改善方法は異なります。

そのため、まずは原因を知り、自分の状態に合った改善方法を実践することが大切です。

その点では本気で下半身・脚を痩せるための一歩目は、運動や改善策ではなく、自分を知る点にあると言っても過言ではありません。

下半身痩せのことなら上野のジム「Reawell」へご相談を

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