パーソナルトレーニングとは？本当に効果はあるの？普通の運動との違いについて

体力の衰えは徐々にやってくると思っていませんか？

違います。

最初は、「今日は調子が悪いのかな？」と思う程度で、数日もするといつも通りに体は動きます。
しかし、いつの間にか「調子が悪いだけ」の日の頻度が増えて、1年も経たないうちに「いつもの調子」の日が珍しくなっていくのです。

それでも、「体力の衰えなんて私には関係ない。」

そう思っている方がほとんどでしょう。

では、こんな悩みはないですか？

○食事の量が減った気がする
○低い椅子や床に座ることに対しておっくうになってきた
○膝や腰が気になり思い切った動作をしなくなった
○今まで難なくできていたことが、出来なくなる頻度が増えた
○布団から起き上がるスピードが以前よりゆっくりになった
○たくさん動くと翌日昼前まで寝ていることが多い
○天候や気温に体調ややる気が左右されるようになった

もし一つでも当てはまらないなら、ここから先の話はあなたにとって有益ではないかもしれません。

では、運動習慣のない70歳以上の方に対して、どのようなトレーニングでこれらのことを改善していくのか。
実際のパーソナルジムの現場で行っていることの写真も混ぜながら解説していきます。

加齢により筋肉が減る現実を理解する

加齢による体力の低下は、30歳をピークにした筋力の低下が主な原因だと考えられています。

30歳の時の筋力を100％とすると80歳では約40％になると言われており、30歳以降、年間で平均1.2％の筋力低下が見込まれ、70歳以降は3～5％に加速するとされています。

若い人でも、筋肉を増やすことは根気が必要ですが、70歳を過ぎてから筋肉量を増やす難易度は、30歳の比ではありません。

そのため、これ以上の筋肉量の減少を食い止めるための手立てが必要となるのです。

筋肉量さえ維持できれば、あとは残された筋肉の質、すなわち筋力を上げていきます。

これは普段使えていない筋肉を使えるようにすることですから、いくつになっても可能になります。

使えない筋肉を使えるようにする3つのアプローチ

筋力トレーニング

当然と言えば当然ですが、まずは筋力を上げることが最優先となります。

重点的にトレーニングを行う部位は、個々によって変わります。

case1

・79歳女性
・日常の買い物程度の歩行は難なくできる
・時々膝が痛むが湿布を張っていればいつの間にか治っている
・1日3食とるが1回の食事量は少なめ

このようなケースの方の場合、今後転倒などの大きな怪我が起きるリスクを減らすため、
・ふくらはぎ
・太もも
・お尻

これらの下半身の筋肉は重点的に鍛えていきます。

さらにこの中でも、膝の負担を減らすため太ももの前側の筋肉を最優先で鍛えていきます。

ただ怖いのは、鍛えるために行うトレーニングで、反対に膝を痛めてしまうことです。

膝に不安がある方は、負荷のかかった状態で曲げ伸ばしすることはとてもリスクが高いです。

すなわち、トレーニングの代表例でもあるスクワットはお勧めできない。ということを覚えておいてください。

・膝にできるだけ負担をかけずに、膝の周りやもも前の筋肉を鍛える。　
・筋肉に力が入りやすい状態を作る。

こんな魔法のようなことを行う必要があります。

例えば、上の画像のように足首周りの筋肉に刺激を入れることで、膝周りに力が入りやすくなります。

このように痛みのある所や不安のあるところを最初に鍛えるのではなく、周りから攻めていくことが高齢者のトレーニング指導においては大切な考え方の1つです。

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バランス感覚を養う

「歩く」という動作は、片足立ちの繰り返しです。

右足を前に出して地面についたら左足を浮かす。
この間、右足だけで支えています。

すなわち、片足で体重を支えるだけの筋力や、前後左右に崩れないようにするためのバランス感覚が必要となってきます。

若い時は筋肉がしっかりとあるので、多少バランス感覚に乏しい方でも、いきなり転倒したり、足の上がらないすり足のような歩き方になったりはしません。

しかし、70歳を過ぎていくと筋肉が落ちているので、バランス感覚も養ってあげる必要があります。

このバランストレーニングはほとんどの人がやったことがないので、ものすごく上達の速度が速いです。

それはすなわち、今まで使っていなかった筋肉が使えるようになり、下半身全体のバランス感覚の向上や筋力アップにつながるのです。

瞬発力を上げる

どんなに鍛えていても、何かにつまづいたり、押されたりしてバランスを崩すことはあります。

そんな時、瞬時に足が出て転倒を防ぐのは、長時間歩いても疲れないスタミナでも、ダンベルをもってスクワットができる筋力でもありません。

頭で考えるより先に足が出る瞬発力です。

ジムでのトレーニングというと、“正確なフォームで、ゆっくり行う”イメージを持たれると思いますが、高齢者の方はゆっくりのトレーニングばかりではなく、日常の動作よりも速い動きのトレーニングを行うことを推奨しています。

速い動きのトレーニングは、そのトレーニングそのもので転倒や怪我をしてしまうリスクもありますので、トレーナーや専門家などのサポートや監視のもと行うのが良いでしょう。

人生最後の10年をどう過ごしたいですか？

私の祖母は元々膝が悪かったのもあり、９３歳で亡くなる前の最後の１０年間は自分の足だけでは歩けず、外出するときは歩行器や車椅子に頼らざるをえませんでした。

私は当時運動やリハビリの知識はありましたが、大学に通うため一人暮らしをしていたので継続的なサポートはできず、せいぜい実家に帰った時にマッサージや手遊びをして、筋肉や脳へ刺激を入れる程度のことしかできませんでした。

継続的なトレーニングのサポートができていれば、祖母は自分の足で自由に出かけることができ、最後の１０年間はもっと充実したものになっていたのではないかと、あの頃何もしてあげられなかった後悔は今も心に残っています。

その後、学びを深め経験を積み、

○日々のウォーキングだけでは筋力の維持は不可能な人がいること。
○若い時、筋肉がつきやすい体質の人ほど、衰退もしやすいということ。
○膝の軟骨はほとんどの高齢者がすり減っているにもかかわらず、痛みのある人とそうでない人に分かれるということ。

このようなことが今、科学的に証明されていることがわかりました。

病気や体の不調が原因で日常生活が制限される期間が男性は平均８年、女性は１１年と言われています。

日本人の平均寿命は年々伸びていますが、これから大切になるのは、「いかに健康に生活できる期間を伸ばすか」です。

医療と介護の手厚いサポートを受けるという選択もありますが、健康な体を維持し、自分のやりたいことが自分のタイミングでできる、充実した生活を送っていただきたいと強く思います。

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