パーソナルトレーニングとは？本当に効果はあるの？普通の運動との違いについて

睡眠は、完全に「自然なプロセス」であり、私たちが毎日行うように設計されています。

だから私たちは自然と、睡眠をとても大切にしているはずです。

しかし、アメリカでの調査によると、約7000万人のアメリカ人は慢性的な睡眠障害にくるしんでいて、成人の１／３以上が推奨される睡眠時間をとっていないことがわかっています。

なぜ睡眠が大切なのか？

アメリカのある大学の医学部で神経学・睡眠医学の教鞭をとる博士によれば、「良い睡眠によりもたらされる健康は、食事や運動と同様に、健康的なライフスタイルに必要な要素の一部であると考えるべき」といいます。

〇気分を安定させ、一日を乗り切るためのエネルギーを与える
〇免疫力をパワーアップさせ、明晰な思考を可能にする
〇健康的な食事や運動プログラムを実行しやすくなる

この3つが一体となって、健康全般をサポートしているのです。

睡眠不足の人の多くは、不健康な食べ物を選んでいたり、お腹がすいていたり、疲れていたりして、運動する気にすらならなかったりします。

睡眠が乱れれば、それ以外のことにも影響してしまうと言うことがよく理解できるでしょう。

1日の睡眠時間の目安はどれくらい？

人によって適切な睡眠時間は異なります。

さらに、実はその絶対的な基準はありません。

睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためです。

「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解です。

ただ、睡眠時間と健康についての調査や研究は、様々な角度から行われています。

前途の『人によって適切な睡眠時間は異なる』ということを前提に、これからの記事をお読みいただければと思います。

『理想的な睡眠時間は8時間』ではない！？

睡眠時間の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきております。

しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。

これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。

年齢によっても睡眠時間は変わる

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。

よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。

成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

また、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるようです。

これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。

さらに、加齢とともに睡眠も浅くなるようです。

睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。

そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

よく若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなったということを経験するかもしれませんが、実は加齢に伴い体に必要な睡眠が変化してきているのです。

季節によっても睡眠時間は変化する

個人の睡眠時間は季節によっても変化することが分かっています。

秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがうかがえます。

最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。

質の良い睡眠がとれる！たった2つの裏技

インターネットで質の良い睡眠について検索してみると、大方書かれているのは

・寝る前はスマホやテレビの視聴を控える
・朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
・部屋の電気を少し暗くして、リラックスできる音楽を聴く

などではないでしょうか。

寝る前にぴったりなおやつがある

カフェインは眠気を覚ますことで知られていますが、反対に糖分は眠気を誘う要素の1つと言われています。

寝つきをよくするためにアルコールを摂取する人もいますが、アルコールは睡眠を浅くする原因にもなることがありますので、量に注意すべきです。

また胸焼けしやすい人はスパイシーな食べ物は避けましょう。
眠っている間は消化が緩やかになるため、消化不良を起こし、夜中に目が覚めてしまうためです。

眠る前には、フルーツやクラッカーに少量のタンパク質を加えたような軽いスナックなら食べてもよいでしょう。（あくまでダイエット中でない前提です）

大切なことは、アクティブな日中と睡眠時間の間に緩衝の時間を持つようにすることです。

また眠る前のルーティンとして、温かいミルクを飲んでリラックスすると、精神的に眠りにつきやすくなることが期待できます。

私は夜に睡眠時間が確保できないときは、昼食でおにぎりやパンなどのＧＩ値の高い糖質を摂り、10～15分程度仮眠をとるようにしています。

眠気を誘う糖質を摂ることで、休憩時間が短くても有効に活用することができ、また寝る前にコーヒーやサプリメントでカフェインを摂れば、ちょうど起きるころに体に吸収され、目覚めもよくなる傾向があります。

呼吸をコントロールする

私たちは鼻と口の２つから呼吸をすることができますが、それぞれの呼吸の仕方から得られる体への影響は、実は違っています。

主に口から呼吸をすると、交感神経という、活動的になるときや興奮しているときに働く神経が優位になります。

反対に鼻から呼吸をすると、リラックスしているときやボーっとしているときに働く副交感神経が優位になります。

鼻が詰まっているときはなかなか寝付けないのは口呼吸になり、交感神経が優位になりやすいからです。

布団に入る前は、鼻の通りをよくして鼻呼吸を意識してみましょう。

反対に子供の寝かし付けなどこちらが寝てはいけないときは、口呼吸を意識してみると、一緒に寝ずに済むかもしれません。

【合わせて読みたい記事】

ストレス解消に効果的！呼吸ストレッチ

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まとめ

いかがだったでしょうか。

睡眠は健康的な生活を送るために、すべての人にとってなくてはならないものです。

一般の人でも、アスリートでも、高齢者でも、睡眠の質が生活の質を大きく左右していることは言うまでもありません。

しかし、運動や食事には気をつけていても、睡眠についてはないがしろにされているケースは多くみられます。

睡眠は健康的な体作りに観点において、運動や食事と同様に重要な役割を担っています。

ストレスが多すぎる現代社会に生きていると、「集中力低下」「病気がち」「なんとなくだるい」などの不調を感じやすいです。

そんな私たちだからこそ、精神・肉体の不調から回復させることが出来るよう、良質な睡眠をとることが大切になってきます。

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