綺麗に痩せたい方必見！パーソナルトレーナーが教える痩せる食事とは

ダイエットを行うとき、食事をどうやって減らすかばかりを考えがちです。
確かに、体重は基礎代謝や活動量に対して、どれだけ食べたかの足し算と引き算で決まります。

たくさん食べれば体重は増え、少ししか食べなければ体重は落ちる。
しかし、綺麗に痩せるためには、本当に食事を減らす必要があるのでしょうか。

東京の大手町、丸の内、有楽町などのエリアで働いている20代、30代の女性（700名以上）のデータから考察します。

平均エネルギー摂取量は80歳なみ

20～30代の基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー）は1200～1300kcalのため、仕事や通勤、家事などの日々の活動量を考慮すると、推定必要エネルギー量は1800～2000kcalになります。

これに対し、働き女子の平均摂取エネルギーは1479kcalと極端に少ないです。
これは十分に食べ物のなかった終戦直後や、75～80歳の高齢女性の数値と変わりません。

美容に必要な栄養素がほぼ不足

1日に摂取すべきエネルギーが足りていないということは、1日に必要な栄養素も補えていない証拠です。

実際に働く女性の多くは、美容に関係する多くのビタミン・ミネラル・タンパク質・必須脂肪酸が不足しているという事実。

慢性的な栄養不足はホルモンバランスの乱れを招くほか、体内の老化も加速させてしまします。

働く女性に足りていない栄養は？

タンパク質

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛を作るのに必要な体の主成分で、タンパク質をしっかり摂ることにより美容効果も期待できます。

また、代謝促進などの働きがあるため、タンパク質の摂取量を増やすことでダイエット効果を発揮します。身体の引き締めや、基礎代謝を上げたいときに役立つ栄養素です。
反対に、筋肉が減れば代謝が落ち、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。

タンパク質が多く含まれる食品

肉、魚、大豆製品、卵、牛乳など

食物繊維

食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張し、移動します。このときに腸内の糖質や脂質を巻き込みながら移動するので、糖質の吸収がゆるやかになり血糖値の急激な上昇を抑制できます。
結果、太る原因になる糖質や脂質が体内に吸収されるのを抑制してくれます。

また、腸にはよい働きをする善玉菌と悪い働きをする悪玉菌、どちらでもない日和見菌という腸内細菌が存在します。
食物繊維には善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境が改善されることで栄養素がきちんととり込まれたり、エネルギー代謝を促すことにつながります。

そのため、食物繊維が不足し腸内環境が悪化すると、摂取カロリーが同じでも太りやすい身体になってしまうのです。

食物繊維が多く含まれる食品

緑黄色野菜、淡色野菜、海藻など

ビタミンＣ

美容にいいイメージのビタミンCは、皮膚にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成のサポートや、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。

また、ビタミンCには細胞を活性化し代謝を上げつつ、脂肪細胞に無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐという働きもあります。
これにより、脂肪細胞が大きくなるのを防ぎ、肥満を抑制する効果が期待できます。

ビタミンCが不足すると、肌荒れのほか、貧血、倦怠感、疲労感などさまざまな不調につながります。

ビタミンCが多く含まれる食品

ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、柿など

カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、ダイエットや美容にも役立つ栄養素です。

体内に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されます。
反対に、体内のカルシウムが不足すると、脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑制するため、脂肪が蓄積されやすくなり痩せにくくなってしまいやすいです。

カルシウムが多く含まれる食品

乳製品、小魚、海藻類、大豆製品

鉄分

ダイエットを繰り返す女性に多い、貧血。

貧血になると疲れやすくくなるだけでなく、集中力の低下や血中の酸素がスムーズに運ばれにくくなり、結果、痩せにくくなってしまいます。

また一度貧血になってしまうと、改善するのに病院で処方される鉄剤でも数週間、食事だけだと２～３ヶ月はかかってしまいます。

食事で予防するには、ひじきやほうれん草などの植物性の鉄分よりも、吸収率の高い、レバーや赤身のお肉、マグロやカツオなどの動物性の鉄分を優先的に摂りましょう。

焼肉屋さんではセンマイやミックスホルモン、焼鳥屋さんではレバーやハツを注文しましょう。

レバニラ炒めは、鉄分と吸収率を上げるビタミンＣが同時に摂れるのでオススメです。

鉄分が多く含まれる食品

レバー、牛肉の赤身、カツオ、マグロの赤身など

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は、食べた炭水化物（糖質）の代謝をサポートする働きがあります。

糖質は、体を動かすためのエネルギーになる栄養素なので、控えすぎるのは良くありません。

１日の活動に必要な分は摂取し、エネルギーとして代謝させることが大切です。
ただ、ビタミンＢ１が不足すると、糖がエネルギーに変わるのをサポートできず、体脂肪として蓄積されやすくなります。

ビタミンＢ１が多く含まれる食品

豚肉、ウナギ、玄米、枝豆など

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まとめ

パーソナルトレーニングスタジオReawellはただ体重を減らすだけのパーソナルジムとは違います。

余分なカロリーを摂らないことは大切ですが、栄養不足になっている女性こそ、きちんと必要な栄養を摂ることに意識を向けて食事を改善していく必要があります。

『美容』と『健康』を前提にダイエットをされたい方はぜひ無料カウンセリング、または体験トレーニングにお越しください。

参考文献
Tarzan特別編集
女性のお悩み解消BOOK