ダイエットを成功させるうえで、自律神経を整えることはとても大切です。Reawellでは総合的なアプローチにより痩せやすい体質を創ります。

安全に、しかも効率的に。
全てを兼ね備えた、実りあるトレーニングにするべく、実践に入る前に、まず知っておくべき５の事柄。
この「基本」を胸に刻んで鍛錬に励もう！

迷える鍛錬者たちに捧ぐ、筋トレ5つの基本

効果を狙うなら、まず自体重トレから始めよ

たとえば、マシンで行うチェストプレスト自体重で行うプッシュアップ。
どちらもターゲットは大胸筋や上腕の筋肉。
しかし初心者の場合、断然プッシュアップから始めることをお勧めする。

自体重を支えながら行うプッシュアップでは、スタートポジションからひじを曲げねば効果がないため、ズルをしようにもしようがない。
また、バランスを取りながら行うのでインナーマッスルも同時に鍛えられる。

一方のマシントレーニングでは、自体重を支える必要がなく、握ったグリップを前に出すことだけが目的になりがち。
そのうちシートから肩がが浮いてしまい、やっているわりに効果が出ないことも。
ゆえに、まずは自体重トレで確実な効果を狙おう。

上級者への階段を上っていく実感を常に持つべし

「ああ早く腹筋が６つに割れないかな。」
「いつになったら肩の筋肉がモリモリしてくるの？」

一から筋トレを始める初心者に限って、そんな風に気持ちが先走ってしまうもの。
だが当然、一朝一夕で体は激変しない。
でも、期待外れとじれったさで、人はしばしば挫折してしまう。

しかしトレーニングを始めてから早晩、見た目より早く、感覚的には様々な変化が生じる。
体が軽くなる、シャツを着替える動作がスムーズになる、車のシートベルトを締めるときに「よっこらしょ」と言わなくなる、電車で体がぐらつかなくなる。
その変化を敏感に察知し、モチベーションにすることが、筋トレ上級者への近道。

負荷と回数、その因果関係を把握するべし

アウターマッスルの速筋を鍛えるときの適切な負荷は、6～12RM。
その種目を6回から12回の範囲で行うのが精一杯というレベルの負荷が、最も有効だといわれている。

下の表のとおり、1RMの負荷を100とすると、その70～85％の負荷が適正ということになる。
なかでも、10RMに対応する75％程度の負荷が最も基本的とされている。
が、初心者の場合はあと1，2回はこなせそうというくらい、12RM程度の負荷が実はおすすめ。
怪我の予防や、疲労が残ってオーバーワークになるのを防ぐというメリットがあるからだ。
急がば回れ、という話。

1RMは1回持ち上げるので精いっぱいという負荷。実際の負荷設定はけが予防のため、3RM程度の重さを試し、そこから計算して6～12RMの負荷を割り出す。

トレーニング頻度の大原則を会得せよ

速筋を鍛える場合、基本的には大きい負荷で少ない回数をこなす、高負荷/低回数のトレーニングが有効。
これに対して、低い負荷で数多く行う低負荷/高回数のトレーニングは、遅筋を鍛えるのに効果的だ。
ちなみに後者の負荷は18～20回行えるレベルが適正。

どちらのトレーニングを選ぶかによって、その頻度は変わってくる。
なぜなら、負荷の大小によって、筋肉が回復するのにかかる時間が異なるからだ。
当然、負荷が大きい方が筋肉の損傷が激しく、回復に時間がかかる。6～12RMなら48～72時間程度は筋肉を休ませる必要があるのだ。

したがって、高負荷/低回数トレーニングは週2～3回、低負荷/高回数トレーニングは毎日でも可というのが大原則。

筋肉はトレーニングで一度損傷すると、トレーニング前より強くたくましくなる。
これが超回復と呼ばれる現象。
負荷が大きいほど超回復にかかる時間は長くなる。

インナーマッスルを先に鍛えよ

まるで運動経験がない人、立ってるだけで疲れちゃう人。
そんな超初心者は、アウターマッスルよりもインナーマッスルのトレーニングから始めるのが順当だ。
インナーマッスルを連携させ、正しい軸で関節を動かせるようになってからアウターマッスルを攻めた方が、ケガのリスクも少なく効率がいいからだ。

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ダイエットを成功させるうえで、自律神経を整えることはとても大切になってきます。

上野のダイエットジムReawellでは、メンタル面も含めた総合的なアプローチによって、心身ともに健康になることを目標にしています。

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