パーソナルトレーニングとプロテインの摂り方について

近年のプロテインブームはとどまることを知らず、毎日のように新しいプロテイン商品をコンビニやスーパーなどで目にします。

プロテインはアスリートやスポーツ愛好家だけでなく、一般の方々にも浸透して、単なるブームで終わらず、食生活に定着しつつあります。

そこで、今回はトレーニングを始めたばかりの方に必要なプロテインの基礎知識と、栄養アドバイスのポイントをお伝えします。

プロテインとは？

元々は「たんぱく質」の英語名です。

一般的にはタンパク質を補充するためのサプリメントを指す言葉として、広く認識されています。

牛乳を原料とするホエイとカゼイン、大豆を原料とするソイの3種類に分けられます。

ホエイプロテイン

吸収が早く（約2時間）、水に溶けやすいのが特徴です。

トレーニング後など、素早く補給したいときにおすすめです。

カゼインプロテイン

吸収が遅く（約7～8時間）、水に溶けにくいのが特徴です。

減量期の間食や忙しい時の食事代わりにおすすめです。

ソイプロテイン

吸収が遅く（約5～6時間）、水に溶けにくいのが特徴です。

美容効果が高く、女性におすすめです。

アミノ酸とは？

タンパク質をさらに分解したものがアミノ酸です。

吸収が早く（約30分）、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない、すなわち食事で補わないといけない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸（ＥＡＡ）といいます。

筋肉を増やしたり、筋力をつけたりするには、この9種類のＥＡＡをバランスよく摂取することが重要で、最近ではＥＡＡをサプリメントとして摂取する人も増えています。

パーソナルトレーニング前のプロテインの摂り方

パーソナルトレーニングや、ハードなトレーニングを行いながらダイエットをする場合、プロテインの摂るタイミングが大切になってきます。

トレーニング時は、糖質が分解されたグリコーゲンという物質をエネルギーとして利用しています。

少なからず糖質制限を行っていると、体内のグリコーゲンが足らず、代わりのエネルギーとしてタンパク質を使用するため、筋肉の分解が進んでしまいます。

そのため、必須アミノ酸（ＥＡＡ）や分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）をトレーニング前に摂取することをおすすめします。

筋肉中のタンパク質の分解や疲労を抑え、筋肉痛の予防にも効果的です。

または、トレーニングの1～2時間前にホエイプロテインを飲んでもいいでしょう。

パーソナルトレーニング後のプロテインの摂り方

ダイエット時はトレーニング後にホエイプロテインやＢＣＡＡを摂りましょう。

減量の必要がない時は糖質も一緒に摂ることをおすすめします。

糖質を一緒に摂ることで、筋肉中のタンパク質の合成と、グリコーゲンの回復の両方を促してくれます。

リカバリーの黄金比率と言われている『タンパク質１：糖質３』で摂るとすると、プロテイン１杯（タンパク質20g＋糖質5g）におにぎり（糖質55g）1個となります。

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タンパク質も1ｇあたり４kcalと糖質と同等のエネルギーを持ち、必要以上に食べれば、糖質と脂質と同様に体脂肪として蓄積されます。

1日あたり、1.5～2g/体重の摂取量を目安にしましょう。

一度にたくさん摂取するよりも、20～30gに分けて摂取した方が筋肉をつくるには効果的です。

まずは、不足しがちな朝食に取り入れることから始めてみましょう。

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