パーソナルトレーニングとは？本当に効果はあるの？普通の運動との違いについて

年末年始に家族や友人と久しぶりに会って、ついつい食べ過ぎてしまった人も多いのではないでしょうか。

今回は食べ過ぎたことによって、増えた体重を効率よくリセットする３つの方法をお伝えしていきます。

食べ物が体脂肪に変わるまでの時間

実は、食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、食べたものが体脂肪になったからではありません。
ほとんどの場合、体に溜まった水分や食事そのものの重さが原因です。

食べたものは胃腸で消化され吸収されます。このときに余分なエネルギーはグリコーゲンという成分に変わり肝臓に貯蔵されます。ただし、この貯蔵スペースは限られていて入りきらなかった分が脂肪になるのです。

食べたものがこのように脂肪として蓄えられるまでには24~48時間かかるといわれています。つまり、食べ過ぎてから48時間以内に正しくリセットできれば、脂肪がつくことを防ぐことができるのです。

運動でエネルギーを消費する

食べ過ぎた後の体内というのは、タンクの中に過剰にエネルギーがある状態。

エネルギーが満タンの状態が続くと、新しいエネルギーを補充できるように、タンク内のエネルギーを体脂肪に変換してしまいます。

そうならないうちに、タンク内のエネルギーを消費してあげる必要があります。

筋トレよりも有酸素運動を

筋トレは主に糖質がエネルギーとして利用されますが、有酸素運動なら前半は糖質、後半は脂質がエネルギーとして燃焼されます。
また、長時間行えば行うほど脂質の割合が増えていきます。

1度に長時間（1時間～）の有酸素運動ができない方は、休憩をはさんで行ってもＯＫです。

摂取エネルギーを減らす

カロリーがあるのは、炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質の３つ。
そのうち、エネルギーとして主に使われるのは炭水化物（糖質）と脂質です。

いくら運動をしてエネルギーを消費しても、さらにたくさん食べてしまえば、食事のエネルギーから使用されて体脂肪が使われにくくなってしまいます。

そのため、全体の摂取エネルギーを3～4割減らしていきましょう。

通常通り食べる食品群と、減らす食品群

カラダはたくさん食べればその分エネルギーを燃焼してくれます。
食事を減らしすぎると、カラダがせっかく燃焼モードになっても元に戻ってしまうので、空腹感を感じない程度に食事をとらなければなりません。

≪通常通り食べる食品群≫

魚
肉類（脂肪分、皮以外）
緑黄色野菜
淡色野菜
豆・豆製品
海藻類
キノコ類

≪減らす食品群≫

穀類
肉類（脂肪分の多い部位）
芋類
果物類
油・嗜好品
乳・乳製品

代謝を上げる栄養を摂る

体内に蓄積されているエネルギーが、「分解」→「燃焼」という段階を踏むことで、体脂肪は減ります。

効率よくエネルギーを使用するためにも、糖質、脂質の両方の代謝を上げる栄養を摂取しましょう。

体内の糖質の代謝を上げるには、ビタミンＢ群の中でもビタミンＢ１を、脂質の質の代謝を上げるにはビタミンＢ２をたくさん摂ることが大切です。

ビタミンＢ１、Ｂ２などの水溶性ビタミンは蒸すことで損失を少なくできます。
一方、茹でると水溶性ビタミンの損失が大きくなります。
水溶性ビタミンの損失が少ないのは、食べ物を「蒸す＞炒める＞煮る＞茹でる」という順番です。

糖質の代謝を上げる食べ物Ｂｅｓｔ５

５位　玄米
胚芽米でもOKです。毎日食べられるのがいいです。

４位　枝豆
高タンパクで美容効果も高いです。

３位　落花生
カロリーも高いので、食べ過ぎないように注意してください。

２位　うなぎ
ビタミンＢ１以外にも、多種のビタミンが豊富で完全栄養食です。

１位　豚肉
ヒレ肉→もも肉→ロースの順で代謝がいいです。

脂質の代謝を上げる食べ物Ｂｅｓｔ５

５位　納豆
腸内環境を整える働きもあります。

４位　ブリ
血液をサラサラにしてくれるＥＰＡも豊富に含まれています。

３位　牛肉
レバー→ヒレ肉→もも肉の順で代謝がいいです。

２位　豚肉
レバー→ヒレ肉→もも肉の順で代謝がいいです。

１位　うなぎ
ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、糖質、脂質両方の代謝向上に効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

正月太りはなるべく早く解決するのが得策です。

出来ることなら１月中に元の体重まで戻し、そのまま上記の３つのことを継続して、より引き締まったカラダを手に入れてみましょう。

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