ストレス解消に効果的！呼吸ストレッチ

仕事や家事、育児などで、日々ストレスにさらされて動き回っていると、私たちはゆったりとした腹式呼吸ではなく、胸式呼吸で浅い呼吸を繰り返しているかもしれません。

人は常に、この2つの呼吸方法を無意識に選びながら行っています。

呼吸の仕組み

肺には筋肉がないため、呼吸の動きのほとんどは横隔膜に支えられています。

横隔膜は胸郭の下部にある肋骨についており、主に息を「吸う」ときに使われています。
息を吸うと横隔膜は収縮して平らになり、肋骨を押し上げて胸腔内の圧力を下げます。
それにより空気が肺に吸い込まれ、身体に必要な酸素が供給されます。

吐き出すときは逆に、横隔膜が元に戻り肺がすぼまることで空気を押し出します。

これが呼吸の仕組みです。

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【point】
息を吐くときは横隔膜を下げ、肺を拡張させて空気を吸い込む。
息を吸うときは横隔膜が元に戻り、肺がすぼまることで空気を押し出す。
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効率の良い呼吸とは

横隔膜は、脳からの指令によって動く臓器ではなく、脊髄の神経によってコントロールされているため、意識することなくすべての動作が行われています。
そのため、ヒトは眠っている時でも、無意識下で呼吸を続けることができるのです。

また、日頃から強負荷のトレーニングを行っている人は、肉体疲労により免疫が落ちやすくなる場合もあります。
それらのケアにも有用なのは、私たちが日常無意識に行っている呼吸そのものなのです。

しかし多くの人は胸だけ（胸式呼吸）もしくはお腹だけ（腹式呼吸）で呼吸しており、両方を上手に使った呼吸ができていません。
胸とお腹どちらもまんべんなく使うことで、硬くなった胸郭を正しく動かくことにつながり、呼吸の効率を上げることになるのです。

腹式呼吸の仕組み

腹式呼吸と胸式呼吸の大きな違いは、空気を取り込む仕組みが違うという点。
胸式呼吸は肋間筋(肋骨の間の筋肉)と横隔膜により空気を取り込むのに対し、腹式呼吸は横隔膜の上下運動を使い空気を取り込みます。
腹式呼吸は、自ら横隔膜を意識して行う呼吸法のため訓練が必要ですが、胸式呼吸に比べより大きく、より強く呼吸を行えることが最大のメリットといえるでしょう。

腹式呼吸のやり方

まずは仰向けの楽な状態になり、膝を曲げます。
片手を胸に、もう一方を腹に当てます。
鼻から息を吸い、お腹に乗せた手で膨らむことを確認して、5分ほどゆっくり呼吸を続けます。

以前、「自律神経とダイエット」でお伝えした３秒息を吸って6秒かけて吐くという「１：２の呼吸」を意識してもよいでしょう。

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腹式呼吸のメリット

横隔膜を動かすことのできる腹式呼吸は、脳や神経だけでなく身体の機能のあらゆる面において健康に役立ちます。

時間を時間をかけて深い腹式(横隔膜)呼吸を実践すると、迷走神経が活性化し、心拍数や血圧、体内を駆け巡るストレスホルモンが減少します。

また、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの肺の病気をお持ちの方は、深い呼吸で肺の働きを改善することができるため、医者からは腹式呼吸を勧められることがあります。

横隔膜を動かすと、体内の古くなった空気を押し出し、外部から新鮮な酸素を含んだ空気を効果的に取り込むことができます。

こうした横隔膜を意識した腹式呼吸は、乱れがちな自律神経を調節したり、全身の筋肉を弛緩させることにつながります。

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身体への効果

横隔膜は、筋膜というコラーゲン繊維の網目で体の様々な部分とつながっており、多くの筋肉や臓器を固定しています。
そのため、横隔膜を動かすことのできる腹式呼吸は、脳や神経だけでなく身体の機能のありとあらゆる面において健康に役立ちます。

肩こりの改善

腹式呼吸によって、様々な臓器への刺激が加わり、血液の循環が促されます。
血液循環がスムーズになることで、肩こりや首こり、冷え性の改善にもつながります。

血圧を下げる

血管を拡張させて血圧を下げたり、血管収縮を促すホルモンの分泌を抑制する働きのある物質が放出され、血圧上昇の抑制にも繋がります。

姿勢が変わる

姿勢の見た目にも影響を及ぼします。
口呼吸により胸式呼吸になると、首が前傾状態になり悪い姿勢に陥ってしまいますが、腹式呼吸をする際、人間は自然と胸が開き背筋を伸ばした状態になります。
体幹の筋肉を使用するので、姿勢を整えることができるのです。

最後に

このように、深呼吸による横隔膜の正しい動きによって得られるメリットは、体の内外に関わらず計り知れません。身体はあらゆる部分で繋がっているのです。

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